Mijn Ervaring en Tips voor een HYROX Wedstrijd

Mijn eerste HYROX-wedstrijd was op 26 maart 2022 in Maastricht. Ik had geen idee waar ik me precies voor had ingeschreven, maar het leek me een mooie uitdaging om mezelf fysiek en mentaal te testen.

Destijds deed ik veel aan fitness en circuittraining, maar had ik geen specifiek doel om naartoe te werken. Toen ik HYROX ontdekte, zag ik een uitdagend evenement waarbij kracht en uithoudingsvermogen worden gecombineerd, zonder de technische complexiteit van bijvoorbeeld CrossFit.

Mijn Eerste HYROX Ervaring

Ik ging mijn eerste HYROX blind in. Mijn voorbereiding bestond uit mijn standaard fitness- en circuit trainingen, aangevuld met één à twee keer per week een HYROX-simulatie, waarbij ik korte rondjes liep en soms een ‘lange’ duurloop van maximaal 5 km deed.

De sportschool waar ik trainde had geen wall balls, geen sled push of pull, en geen skierg. Alles deed ik dus voor het eerst tijdens mijn wedstrijd. Lekker voorbereid, toch? 😅

Hyrox 2022

Mijn eerste wedstrijden liep ik op Reebok Nano’s, wat achteraf niet de beste keuze was.

Wat ik hiermee wil zeggen: als je een redelijke basisconditie hebt, haal je die finish echt wel! Er staat geen tijdslimiet op HYROX, dus zolang je blijft bewegen, kom je er wel.

Op instagram zie je alleen maar snelle tijden! Laat je niet gek maken, want HYROX is voor iedereen. Ik zie elke HYROX wedstrijd ook veel mensen in 2 0f 3 uren eindigen, iedereen op zijn eigen niveau dus!

Hoe Moet Je Trainen voor HYROX?

Hoe je precies moet trainen, hangt af van je startniveau, trainingsmogelijkheden en doelstellingen. Maar een basis kan zijn:

1. Krachttraining – Focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts en presses.

2. HIIT-training – Bouw kracht én conditie op door HYROX-gerelateerde onderdelen in een circuitvorm te trainen.

3. Duurlooptraining – Bouw op naar 10-15 km, zodat je comfortabel 9 km kunt lopen tijdens de wedstrijd.

Tips Tijdens de Wedstrijd

1. Blijf Plezier Houden

Ik zie vaak dat mensen zichzelf compleet gek maken in de aanloop naar HYROX. Natuurlijk is het goed om jezelf uit te dagen, maar vergeet niet te genieten. Zeker bij je eerste wedstrijd: ervaar het gewoon en leg jezelf geen onnodige druk op.

2. Gebruik de Eerste Keer om Ervaring op te Doen

Je krijgt een timing-chip die bij elk onderdeel je tijden registreert. Dit helpt je later om gerichter te trainen en een realistisch doel voor je volgende race te stellen.

3. Begin Niet te Snel

De start is tricky. Je loopt in een groep en veel mensen hebben de neiging om zich te laten meeslepen. Hierdoor kun je jezelf in de eerste ronde al opblazen. Train van tevoren om jouw ideale looptempo (pace) te vinden en houd je daaraan.

4. Simuleer HYROX in je Trainingen

Doe trainingen waarin je hardlopen combineert met HYROX-oefeningen. Dit wordt ook wel ‘compromised running’ genoemd. Dit helpt je om je grenzen en tempo beter te leren kennen.

Hyrox

5. Houd je Ronde-Tellingen Goed Bij

Na elk onderdeel ren je drie rondjes (1 km in totaal). Tel elke keer dat je de ‘IN’-poort passeert. Op een gegeven moment ben je moe en kun je dit vergeten. Ik ben hier zelf al twee keer de fout mee ingegaan en kreeg een straftijd. Niet ideaal als je je tijd wilt verbeteren!

6. Pace Je Roei- en Skierg-Oefeningen

Net als met hardlopen is pacing hier belangrijk. Ga niet maximaal in de eerste 100 meter, maar houd een steady tempo dat je kunt volhouden zonder volledig te verzuren. Ook dit kan je goed trainen tijdens Hyrox simulaties.

7. Sled Push & Pull – Voorkom Verzuurde Benen

De sled push bestaat uit vier banen van 12,5 meter. Je kunt alles in één keer duwen, maar soms is het slimmer om te splitsen: duw de slee tot de helft, neem 5-10 seconden rust en duw dan verder. Als je benen compleet vollopen, wordt de rest van de race erg zwaar. Ik heb dit zelf meegemaakt met spaghetti-benen moest ik mijn eerste ronde wandelen omdat ik niet meer kon rennen.

Hyrox wall balls

8. Train je Wall Balls Technisch Goed

De wall ball is de laatste oefening en ze zijn killing. Je benen zijn al verzuurd en dan moet je nog eens 100 herhalingen doen. Bovendien is de controle bij dit onderdeel heel streng.

Als je niet diep genoeg zakt in je squat of de bal niet hoog genoeg gooit, krijg je een ‘no rep’. Mijn eerste wedstrijd haalde ik de diepte niet en gooide ik de bal te laag. Gevolg? 130 wall balls in plaats van 100. Geen aanrader! Train dus op een technisch goede wall ball

• Zorg voor een diepe squat onder de 90 graden.

• Bouw kracht op met shoulder presses en barbell squats.

• Train met een zwaardere bal dan in de wedstrijd.

Conclusie

Er zijn natuurlijk nog veel meer tips, maar dit zijn de belangrijkste en meest voorkomende valkuilen. HYROX is een geweldige uitdaging, maar met de juiste mindset en voorbereiding kun je er echt van genieten. In mijn andere posts lees je meer over de opzet van HYROX, de gewichten en afstanden, en de juiste voeding voor optimale prestaties.

Heb je vragen of wil je je ervaring delen? Laat het me weten!